Quiero hacer ejercicio físico pero… ¿cómo empiezo?

El ejercicio es imprescindible para mejorar nuestra aptitud física, al tiempo que favorece el bienestar emocional y previene numerosas enfermedades. No obstante, cuando nos planteamos dedicarle el tiempo que esta actividad merece, muchas veces nos resulta complicado sacar el hueco necesario en nuestra agenda. Los pensamientos desmotivadores nos invaden aún más si nos hemos planteado unos objetivos demasiado rígidos.

El ejercicio físico te favorece, sea cual sea tu edad, aunque hagas poco. Y es más beneficioso si lo haces diariamente: es bueno tener en cuenta la importancia de su práctica frecuente, ya que romper cada poco tiempo las largas horas de sedentarismo constituye por sí un objetivo, además de practicarlo en las mejores condiciones y con una orientación adecuada. Para evitar que los primeros intentos te dificulten mantener una continuidad, conviene tener en cuenta unas sencillas recomendaciones de carácter general:

• Elige opciones que encuentres atractivas: es una buena manera de empezar que potenciará tu interés en el ejercicio y te permitirá ir elaborando un programa que se ajuste a tus necesidades.

• Si te cuesta organizar tu calendario, siempre puedes distribuir las actividades en ratos pequeños de diez minutos repartidos a lo largo del día. Algo tan sencillo como caminar a buena marcha te beneficiará, aunque no llegue a satisfacer tus objetivos iniciales en cuanto a intensidad.

• Consulta al médico para prevenir un comienzo demasiado fuerte, o si es posible que estés en puertas de una actividad inadecuada para tu condición física: en general, es muy importante que te plantees el avance gradual en cuanto a la intensidad del ejercicio, de modo que no te expongas a sobrecargar corazón, pulmones y musculatura. Además, ten en cuenta que algunas actividades como la natación o caminar son especialmente favorables porque producen muy escaso impacto en las articulaciones.

• Equípate adecuadamente. Muchos deportes requieren un equipamiento específico. También para los ejercicios menos equipados como el jogging o el running, es importante atender a la idoneidad del calzado que vayas a usar.

• Bebe suficiente agua: es muy necesario para los músculos y articulaciones. Además, cuida que tu dieta reponga la pérdida de electrolitos por el sudor, especialmente el sodio y el potasio. Puede venirte bien alguna bebida isotónica, como también es fundamental que tengas una dieta equilibrada, con suficientes alimentos ricos en potasio, como las verduras y los plátanos.

• Haz estiramientos antes y después de cada sesión: el proceso de calentamiento antes de empezar, y de enfriamiento tras finalizar una actividad, aseguran la buena adaptación de nuestra musculatura, evitando calambres, contracturas, pinzamientos, etc.

• El ejercicio estático, que puede ser adecuado para tonificar nuestros músculos, consiste en hacer oposición a una fuerza de forma estacionaria, como en el levantamiento de pesas. Es particularmente recomendable consultar a nuestro médico de cabecera para comenzar este tipo de actividades que, practicadas con desmesura, pueden producir lesiones o hipertensión arterial. En cambio, tu médico te puede recomendar ejercicios estáticos del tipo isométrico bajo su riguroso control, para mejorar disfunciones relacionadas con la limitación de movimientos.

Un objetivo ideal para la población adulta sería lograr llegar a 150 minutos semanales de ejercicio físico, según recomienda la OMS. Aunque durante el resto del año laboral nuestras opciones suelen estar más limitadas en el día a día, la época estival es un momento perfecto para introducirnos en otras actividades más lúdicas y al aire libre, sean o no técnicamente complejas. De vez en cuando surgen nuevas prácticas deportivas que te pueden atraer, así que si no sabes qué deporte practicar no dejes de estar atento: ¡seguro que hay alguno que te engancha!